5 самых эффективных упражнений для ягодичных мышц (Фото)

1 ноября 2016 г. в 21:17
214
Хотите себе попу, как на этой картинке? Так вперед делать эти упражнения!
5 самых эффективных упражнений для ягодичных мышц (Фото)

Все хотят быть в хорошей форме, но это понятие значит для каждого что-то свое.

Например, пока парни нацелены на потерю нескольких килограммов и наращивание мышц рук и груди, девушки, наоборот, хотят иметь упругие бедра и ягодицы без особого увеличения в размере.

Первое, что нужно сделать перед тренировками – запомнить несколько базовых правил:

  1. Каждое упражнение нужно будет делать в несколько подходов, например, 3 раза по 30 приседаний
  2. Со временем вам понадобится использовать небольшие гантели, чтобы создать нагрузку и заставить мыщцы работать
  3. Для получения идеальных ягодиц вам придется много упражнений выполнять ногами

Итак, поехали!

1. Глубокие приседания

Самый лучший вариант – делать их так глубоко, насколько позволяет вам ваше тело. Ноги лучше расставить чуть шире ширины плеч, а руки для баланса скрепить перед грудью. Первые пару раз будут казаться кошмаром, но очень скоро вы привыкните и сможете выполнять не один десяток за раз.

2. Плие

Данная поза взята из нескольких видов боевых искусств, и отлично подходит для тренировки бедер и ягодиц. Необходимо расставить ноги как можно шире и присесть так, чтобы ваши бедра оказались параллельно земле. Спустя несколько секунд вы почувствуете жжение, но придется чуть-чуть потерпеть. Новичкам рекомендуется делать по 15-20 секунд, особо продвинутым профессионалам - по 5-10 минут.

3. Плечевой мост

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, так что будьте готовы к некоторым болевым последствиям после тренировок. Для его выполнения нужно просто лечь на спину и начать поднимать торс вместе с ногами, чтобы лишь голова, плечи и стопы касались пола. Убедитесь, что вы поднимаетесь максимально высоко.

4. Упражнение на четвереньках

Встаньте на колени, держа спину идеально прямой, согните правую ногу в колене и отведите назад и вверх, затем вернитесь в исходное положение и начните с другой ноги. Для начала не плохо будет выполнять данное упражнение по 20-30 секунд на каждую ногу.

5. Выпады

Это отличное упражнение, которое одновременно тренирует и ягодицы, и ноги. Возьмите в руки утяжелители, выставьте переднюю ногу вперед под углом 90 градусов и начните приседать, перенося вес на переднюю ногу, а выталкивая себя наверх ягодицами. Эффективнее всего делать на месте, по 20 раз на каждую ногу.

Вы сохраняйте себе эти упражнения в соцсеть, чтобы не потерять, а мы уже пошли качаться :)

Комментарии
Это интересно!
Интересно почитать
Календарь, на который девушкам точно захочется смотреть каждый день, и не всегда только ради даты :)
7 фотографий из календаря на 2017 год, который точно захочет себе каждая девушка
Если Вам кажется, что им все равно - дома Вы или нет - то мы разрушим этот миф:
Исследование: как ведут себя кошки в отсутствие хозяев (Видео)
Каждый, кто уже знает что такое жить вместе - узнают себя в этих комиксах :)
14 веселых комиксов о том, как на самом деле жить вместе
Нажмите «Нравится» и читайте Хорошие новости в Facebook!
Спасибо, я не хочу больше это видеть